Siłownia


Nie można mówić o stwardnieniu rozsianym, nie mówiąc o siłowni. Naprawdę ciężko przecenić efekty pracy nad sobą. Większość ludzi jest z natury leniwa, liczą na to, że ktoś rozwiąże ich problemy za nich. Ten problem nie dotyczy oczywiście tylko chorych na stwardnienie rozsiane - wiadomo, że regularny sport zmniejsza ryzyko zawału, nowotworów, poprawia samopoczucie. Ale tak szczerze - ilu waszych dorosłych znajomych biega, jeździ na rowerze, pływa, spaceruje po górach? Jednak w przypadku stwardnienia rozsianego trening jest o wiele bardziej istotny. Jest on niekiedy - dosłownie - kwestią życia i śmierci.

Mechanizm poprawy stanu zdrowia poprzez ćwiczenia na siłowni jest bardzo prosty. Każdy mięsień jest kontrolowany przez pewną ilość komórek nerwowych. Choroba sprawia, że te komórki są coraz mniej i mniej przydatne, coraz trudniej im wykonywać swoją rolę. Ale jeśli będziemy ćwiczyć na siłowni, będziemy to robić w odpowiedni sposób - organizm przeznaczy dodatkowe komórki do kontroli danego mięśnia. Efekty w przypadku SM są naprawdę zdumiewające. W ciągu kilku miesięcy chorzy są w stanie cofnąć się o nawet kilka punktów na skali EDSS - wiem, że trudno w to uwierzyć, ale potwierdzono to badaniami. Żeby nie być gołosłownym, wklejam badanie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592758/

Po zaledwie 8 tygodniach siłowni, gdzie ćwiczenia zajmowały 30 minut 3 razy w tygodniu, EDSS zmieniło się średnio z 3 na 1,5!

Ludzie nie dowierzają, że to, w jaki sposób przebiega ich choroba, zależy głównie od nich samych. Wpadają w fatalizm i akceptują to, co się dzieje, albo zrzucają całą odpowiedzialność za przebieg leczenia na lekarzy. Tymczasem to, ile choroba nam zabierze - zależy w głównej mierze od nas samych. Przypomina mi się historia kobiety cierpiącej na postępujący paraliż, już nie pamiętam czy to było stwardnienie boczne zanikowe czy coś innego. W pewnym momencie z obu dłoni miała sprawne tylko dwa palce prawej ręki - wskazujący i środkowy. Nie była w stanie poruszyć żadnym innym palcem, ale te dwa były zupełnie sprawne. Kobieta po prostu paliła papierosy, musiała ich używać, więc tylko te dwa miały jakiś trening.

Regularne ćwiczenia mają też wiele innych zalet. Prowokuję one organizm do zwiększania gęstości kości, czyli cofają procesy osteoporozy - jedna z przyczyn poważnych problemów ludzi chorych na SM. W ciągu roku treningów można bez problemu "odmłodzić" kości o 10 lat, o tyle przesunąć w czasie chwilę, gdy będziemy zagrożeni złamaniami. W niesamowity sposób wpływają na samopoczucie, w jednym z badań okazały się skuteczniejsze w leczeniu depresji niż nowoczesne leki antydepresyjne. Potrafią dać poczucie realizacji, zmiany siebie, postępu - nie można przecenić znaczenia takich zmian w życiu ludzkim. Zwiększają poziom testosteronu, co jest niezwykle ważne przy zachorowaniu na SM - niski testosteron jest czynnikiem ryzyka. Od razu chciałem też uspokoić kobiety - nie, nie zaczniecie wyglądać jak kulturyści. Nie urosną wam mięśnie. Żadnej kobiecie nie urosną duże mięśnie, jeśli nie będzie zażywała sterydów anabolicznych.

Wiele osób zapewne już sprawdzało różne formy treningu i programy dla chorych na SM - i nie miały one tak dobrych rezultatów. To dlatego, że większość trenerów i terapeutów którzy układają takie programy nie ma zielonego pojęcia, jak to robić. Widzialem kilka z nich i ogarniała mnie zgroza - co za "znajomy królika" dostał pieniądze za ułożenie tej bzdury?! Tym pożal się Boże "ekspertom" płaci się za rozpisanie ćwiczeń, a nie za to, żeby ktoś po nich poczuł się lepiej. Z reguły instruktorzy albo znają się na sporcie, ale nie mają żadnego pojęcia o stwardnieniu rozsianym, albo odwrotnie - wiedzą co nieco o stwardnieniu, ale niewiele o sporcie. A znając życie, to nie znają się na niczym, ale dostali kasę za napisanie "programu treningowego" po znajomości.

Sekret polega na tym, aby trenować z maksymalnie dużym obciążeniem. Dopiero wtedy następuje tak zwana "neuroadaptacja", wtedy dopiero organizm zwiększa ilość neuronów przydzielanych do danego mięśnia. Wtedy też następuje zwiększenie masy kości. Niestety, ale wszelkie formy treningu w domu - z przyrządami czy z własnym ciałem, typu "pompki" czy "brzuszki" - niewiele dadzą. Trzeba wybrać się na siłownię, albo zainwestować we własny sprzęt.

Jeśli to tylko możliwe, należy trenować z wolnymi ciężarami - sztangą, hantlami. Są one o wiele skuteczniejsze od przyrządów, są też - wbrew pozorom - bezpieczniejsze. Koniecznie należy poprosić instruktora o pokazanie prawidłowego wykonania. Oczywiście osoby ciężko chore nie będą w stanie używać wolnych ciężarów, ale w zasadzie każdy kto jeszcze jest w stanie chodzić, nawet o kulach - bez problemu da radę ćwiczyć na przyrządach. Można poprosić instruktora albo kogoś o pomoc, na siłowniach ludzie są naprawdę bardzo mili (wbrew obiegowej opinii), nawet przypiąć kończynę do maszyny. Nie będę tutaj rozpisywał wszystkich możliwych form treningu, w internecie są tysiące stron, gdzie opisano to lepiej.

Oczywiście przed każdym treningiem należy się porządnie rozgrzać. Jeśli jesteśmy absolutnymi nowicjuszami, można - zanim przejdziemy do właściwego treningu - miesiąc czy nawet dwa poświęcić na wstępny trening z niewielkimi obciązeniami i większą ilością powtórzeń, aby wzmocnić stawy i mięśnie.

Zaczynamy właściwy trening. Można w pierwszej kolejności wykonać serię powtórzeń ćwiczenia z małym obciążeniem, na przykład 20 razy. Ale właściwy trening musi sprowadzić się do treningu z obciążeniem tak dużym, że nie jesteśmy w stanie wykonać więcej jak 5 powtórzeń. Idealne są ćwiczenia, w których zaangażowane jest całe ciało, albo chociaż kilka przylegających grup mięśniowych - czyli o wiele skuteczniejsze będzie wykonywanie przysiadu ze sztangą, podczas którego pracuje kilkanaście mięśni, niż "pchanie" nogami ciężaru na suwnicy, czy inne ćwiczenia w których pracują tylko mięśnie nóg.

W czasie jednej sesji treningowej nie ma potrzeby wykonywać więcej, niż 2 serii danego ćwiczenia. Można ćwiczyć całe ciało w ciągu jednego dnia, albo podzielić ćwiczenia na 2 czy nawet 3 sesje - nie ma większego znaczenia, który program wybierzemy, tak długo jak długo przestrzegamy zasady ćwiczenia z dużym obciążeniem. Można podzielić na trening w jeden dzień nóg, w jeden rąk, można podzielić na ćwiczenia w których odpychamy i ćwiczenia w których ciągniemy (popularne "push-pull"), można robić trening siłowy ABx.

Ważne jest, aby każdy mięsień miał dłuższy odpoczynek. Nie wolno ćwiczyć na przykład codziennie bicepsów, nawet co drugi dzień jest to niewskazane. Należy pozwolić się organizmowi zregenerować. Nie jest też bardzo wskazane, aby dwa dni pod rząd obciążać ten sam staw, ale nie jest to aż tak istotne. Należy też szczególną uwagę poświęcić mięśniom odpowiedzialnym za zachowanie równowagi i za podstawowe czynności życiowe - czyli mięśnie grzbietu, brzucha, pośladkowy wielki, pośladkowy średni, przywodziciele ud, mięśnie utrzymujące stopę w równowadze (tibialis posterior), a także mięśnie przedramion. Nie ma chyba sensu, żebym rozpisywał szczegółowy trening dla tych mięśni, zwłaszcza że na przykład tibialis posterior jest bardzo ciężki do wyizolowania, a każdy chory ma zupełnie inne możliwości trenowania i dostęp do innego sprzętu, ale jeśli będziecie mieć problemy ze znalezieniem instruktora czy informacji w internecie - dajcie znać na moim forum, rozpiszę jakiś podstawowy program na najważniejsze grupy mięśniowe.

Jako pewien punkt odniesienia, streszczę program treningowy, który zastosowano w badaniu, do którego link podałem wyżej (można porównać, jak wygląda program układany przez prawdziwych ekspertów z tym, co można znaleźć na polskich ulotkach z ćwiczeniami dla chorych).

W pierwszym tygodniu wykonywało się 1 serię, 6-10 powtórzen z 50% maksymalnego obociążenia (czy jeśli ktoś był w stanie jeden raz podnieść 100 kg, to wykonywał ćwiczenie z obciążeniem 50 kg). Drugi tydzień - 1 seria, 10-15 powtórzeń, 60% maksymalnego obciążenia. Trzeci i czwarty - 1 seria, 10-15 powtórzeń, 70% obciążenia. Wreszcie od piątego do ósmego - 1 seria, 10-15 powtórzeń, 80% obciążenia. Przed każdą sesją było 5-10 minut rozgrzewki, na przykład jazdy na rowerze stacjonarnym.

Wśród wykonywanych ćwiczeń znalazło się wyciskanie leżąc (czyli podnoszenie sztangi znad klatki piersiowej - uwaga, tego ćwiczenia NIE wykonuje się samemu w domu, jeśli nie ma nikogo kto może asekurować, wyciska się hantle), wiosłowanie siedząc, prostowanie nóg i wyciskanie nogami.

Warto co kilka miesięcy zmieniać zestaw wykonywanych ćwiczeń - dostarcza się wtedy mózgowi nowych bodźców i zmusza do tego, by "uczył" się zajmowania innymi mięśniami, w innej konfiguracji.